カリウムの働き
体内のカリウム量は、20歳前後をピークに年齢が高くなるにつれ、徐々に減少するといわれています。
そもそもカリウムとは、私たちの体にどのような影響、効果を与えるのでしょうか。
クリクラにも含まれるミネラル成分の１つである「カリウム」について、主な働きや日頃の食事での摂取のしかたについて今回はご紹介します。
カリウムの主な働き
体内の成分調整
カリウムはナトリウムと協力して細胞内外液の浸透圧を維持します。
細胞の内側に多いのがカリウム、外側（血液など）に多いのがナトリウムです。
液体は濃度の低い方へ流れようとしますが、細胞はこの自然な流れに逆らって細胞内にカリウムを留め、細胞外にナトリウムを出して浸透圧を維持します。浸透圧は細胞内外の水分や色々な成分を調整する働きを持っています。
高血圧の予防
高血圧の原因は大変複雑ですが、食塩の摂り過ぎによって症状が進展する場合が多いとされています。
一方、食塩含有量の多い食事を摂る地域の住民でもカリウムの多い野菜や果実類を豊富に食べている場合には、高血圧の発生が少なかったという調査結果も出されています。
筋肉の働きを活発に
夏バテはビタミンＢ１不足とともに、カリウム不足のことも多くあります。
カリウムは筋肉でエネルギーをつくっており、不足すると筋肉の動きが悪くなったり、力を出すことができません。
夏場は大量の汗をかきますが、カリウムが汗と一緒に失われることにより起こる低カリウム血症が夏バテの原因といわれています。
便秘解消
カリウムには筋肉の収縮・弛緩を助ける働きがあるので、腸内の筋肉の働きを促し、ぜんどう運動を助けて、便秘解消に働きかける効果があります。
また、尿酸やタンパク質の燃えカスなどの老廃物の腎臓における排泄を促します。
腎臓の機能が低下している場合は排泄機能が十分に働かない為、カリウムがどんどん体内に溜まってしまい、高カリウム血症を招いてしまいます。
高カリウム血症とは不整脈や血圧の低下、最後には心拍停止などの重篤な症状を引き起こしかねない病気です。そのような方はむしろカリウムの摂り過ぎに注意が必要です。
カリウムの上手な摂り方
日本人成人男子は１日約２～３gのカリウムを摂取していると推定されます。食塩摂取量との比率を考慮して、成人の場合、１日２～４gを目標摂取量と定めています。
カリウムは日常食べる食品中に広く含まれますが、精製食品や油脂類にはほとんど含まれていません。
エネルギー過剰とならないよう１日に２～４gのカリウムを摂取するには野菜類、芋類、果実類などの植物性食品や藻類を中心に摂ることが必要です。
食品に含まれるカリウム量の目安 （単位：mg）
| 焼き芋（1本250g） | 620 | 鶏肉ささ身（1切40g） | 110 |
| フライドポテト（10本85g） | 300 | 加工牛乳（1本180g） | 270 |
| もめん豆腐（1丁300g） | 250 | キャベツ（生2枚130g） | 270 |
| 絹ごし豆腐（1丁300g） | 420 | キャベツ（ゆで2枚100g） | 150 |
| きな粉（大さじ1杯6g） | 110 | 小松菜（ゆで1株30g） | 60 |
| ゆで枝豆（むぎカップ1杯100g） | 570 | 白菜（生1枚100g） | 230 |
| 糸引納豆（1パック100g） | 660 | 白菜（塩漬け300g） | 70 |
| 豆乳（カップ1杯180g） | 160 | 白菜（キムチ1枚30g） | 90 |
| アジ干物（中1枚80g） | 380 | ぶどう（全大10粒100g） | 130 |
| アジ（中1尾80g） | 220 | ぶどう（干し大さじ1杯10g） | 80 |
| かつお（1切100g） | 410 | ぶどう（飲料カップ1杯200g） | 90 |
| かつお角煮（5個35g） | 120 | しいたけ（水煮1個70g） | 100 |
| 牛肉ヒレ（1枚80g） | 260 | わかめ（生カップ1杯30g） | 220 |
熱に弱いカリウム
カリウムは熱による調理で失われやすく、特に煮た場合の損失は約３０％となります。
また、食塩の摂取量が多いとナトリウムとともに排泄されます。
ストレス、慢性的な下痢、利尿剤の長期利用、コーヒー、酒、甘いものもカリウムを減らします。糖尿病の人も欠乏しやすくなります。
カリウムは人間の食物となる同植物体に含まれています。それらを素材のまま摂取しているかぎり、カリウムは過不足なく摂取できます。
しかし、過度に精製加工された食品が増加している現在の食生活環境の下では一定の注意を払って食物選択を行わなければ、カリウムをはじめ、様々な栄養素を必要なだけ摂取できません。
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