肉体強化や健康維持のために運動をしている方もいらっしゃるかと思いますが、運動をすると骨にも良い影響があることをご存知でしょうか？
今回はウォーキングによる健康な骨のつくり方と、生活習慣についてまとめました。
骨の役割とは？
骨は体を支え内臓を守るだけではなく、筋肉や神経、内臓が働くのに必要なカルシウムの貯蔵庫の役割を果たしています。
血液中のカルシウムが少なくなると骨から溶け出し、逆に血液中のカルシウムが多くなると骨に蓄えられる仕組みになっています。
数日間体を動かさず安静にしているだけでも、骨からカルシウムがどんどん溶け出していくそうです。
逆に運動やウォーキングで骨に刺激を与えると、カルシウムは骨にとどまりやすくなり、丈夫な骨をつくることができます。
骨・下半身筋力強化のウォーキングを楽しくやるには
ウォーキングが良いとわかっていても、なにごとも続かなければ効果はみられません。
ウォーキング自体がストレスにならないように、いくつかのポイントを意識しながら行うのがおすすめです。
ウォーキングがストレスにならないためのポイント
1.ウォーキングの目的をはっきりとする
健康維持やダイエットなどの明確な目標をしっかり持つことが大切です。
2.ウォーキングパートナーをつくる
1人だと、不調の時とかにくじけそうになる時があるかもしれませんが、それを引っ張ってくれるパートナーがいると続けられる、といったことから、友人やご夫婦で行う方も多くいらっしゃいます。
3.万歩計などを使って記録をつけていく
カレンダー等に今日歩いた距離と累計を書いていき、たとえば日本一周まであと何キロという感じで楽しみながら行うと、飽きがこずに続けられるそうです。
4.1日30分を目安にする
背筋や膝を伸ばして、やや広めの歩幅でリズム良く歩くようにしてください。
すこしウォーキングに慣れてきたら、※インターバルのように早く歩いたり遅く歩いたりを繰り返し、有酸素運動等を取り入れると効果的です。
※インターバルとは
間隔・合間・休憩などの意味をもち、例えば一定距離を走って数分休む、繰り返し走ってまた数分休む・・・といったこの休憩のことをインターバルといいます。
丈夫な骨をつくる食生活は
骨の成分は、リン酸カルシウムとコラーゲンです。
この両方で硬くしなやかな骨がつくられていきます。
普段からカルシウムの補充とそのカルシウムを骨に変えていく栄養素のバランスが大切となります。
丈夫な骨をつくる食品
・カルシウム・・・・・牛乳、小松菜、干し海老など
・カリウム・・・・・・リンゴ、アボカドなどの果物
・リン・・・・・・・・しらす、いわしなどの魚介類
・ビタミンD・・・・・サンマ、鮭などの魚介類
・ビタミンK・・・・・納豆、ほうれん草など
・ビタミンC・・・・・柿、イチゴなどの果物
・マグネシウム・・・・納豆、わかめなど
・フッ素・・・・・・・みそ、貝類など
・亜鉛・・・・・・・・牡蠣、豚レバーなど
骨の健康にNGな生活習慣
1.過剰な塩分摂取
塩分を摂りすぎるとカルシウムとマグネシウムの利用が悪くなるため、減塩を心がけましょう。
2.過剰な加工食品
加工食品に含まれるリンの摂りすぎは、カルシウムとマグネシウムの吸収を防げます。
3.過剰な飲酒
アルコールはマグネシウムを消耗させカルシウムの吸収を悪くし、ビタミンDの働きも抑えます。
4.喫煙
ニコチンはカルシウムの吸収を阻害してしまいます。
5.極端なダイエット
極端なダイエットは、骨密度を維持する女性ホルモンのバランスを崩してしまうので注意が必要です。
なにか思い当たる習慣はありましたか？
上記の習慣は、骨の健康維持にとって悪影響ですので、特に気を付けてください。
日頃の食生活の見直しと運動で、健康的な体作りをしていきましょう！
